Lección 1 ¿Cómo Establecer la Práctica Diaria de Sentarse?

Acercándose a la Práctica de la Meditación:

La actitud lo es todo. Aunque hay muchas estrategias para la meditación, lo que hace la diferencia en el despertar espiritual es la calidad de su sinceridad. En lugar de agregar otro “debería” a su lista, decida practicar porque a usted le importa conectarse con su capacidad innata de amor, claridad y espacio interior. Deje que esta sinceridad sea el ambiente de cualquier lugar donde su práctica lo lleve.

Un aspecto primario de la actitud es la amistad incondicional hacia el proceso entero de la meditación. Cuando somos amistosos con una persona, hay aceptación. Sin embargo, a veces entramos a la meditación con una idea del tipo de experiencia interior que deberíamos tener y juzgándonos de “no hacerlo bien.” En realidad no hay una meditación “correcta” y esforzarse por hacerlo bien promueve el sentimiento de esforzarse por la perfección. Más bien, dese el permiso de que la experiencia de meditación sea lo que es. Tenga confianza de que si usted tiene la sincera intención de estar consciente y abierto de corazón, con el tiempo su práctica lo llevará hacia el sentido de integridad y libertad.

Ser amistoso también incluye el interés en lo que emerge, ya sean sensaciones placenteras o de miedo, paz o confusión. La expresión amistosa del corazón es la gentileza—tratar la vida adentro y alrededor de nosotros con consideración.

Creando un Recipiente (el Ambiente o la Atmósfera) para la Práctica

Es útil tener una hora y un espacio usual para cultivar la práctica de la meditación.

Fijar la hora – La mañana es preferible porque la mente puede estar más calmada que más tarde en el día. Sin embargo, la mejor hora es la hora a la que usted se puede comprometer con cierta regularidad.

Algunas personas eligen hacer dos o más sesiones cortas, una en el principio del día y otra al final. Decidir de antemano la duración de la sesión apoyará su práctica. Para muchos, el tiempo elegido es entre 15-45 minutos. Si practica todos los días, podría experimentar beneficios notables (como menos reactividad y más calma) y aumentar la duración de su práctica.

Encontrar el espacio – Si es posible, dedique un espacio exclusivamente a su práctica diaria. Escoja un espacio relativamente protegido y silencioso donde pueda dejar su silla o cojín, para que esté ahí cuando regrese. Podría crear un altar con una vela, fotos inspiradoras, estatuas, flores, piedras, conchas u otros objetos que evoque la belleza, la curiosidad y lo sagrado. Esto no es necesario, pero es beneficioso si le ayuda a crear el ambiente y recordar lo que le encanta hacer.

Fije la Intención

Hay una enseñanza Zen que dice: “lo más importante es recordarse de lo más importante”. Es útil recordarse al principio de cada meditación que es lo que a usted le importa, lo que le trae a meditar. Tome un momento para conectarse de manera sincera con las aspiraciones de su corazón. Podría sentirlo como una oración que dedica su práctica a su libertad espiritual y la de todos los seres.

Elija la Postura

Estar alerta es uno de los ingredientes esenciales de toda meditación. Siéntese en una silla, almohada o banco de arrodillarse, en la posición más recta, alta y balanceada posible. Tener la mente abierta y receptiva es el otro ingrediente esencial de toda meditación y se promueve al relajar intencionalmente las áreas obvias y habituales de tensión. Con la postura erecta, deje que el esqueleto y los músculos cuelguen
libremente.

Deje las manos descansar cómodamente sobre sus rodillas o regazo. Cierre los ojos, o si prefiere, déjelos abiertos con la mirada suave y receptiva. ¡Por favor no omita el paso de relejarse! Podría hacer varias respiraciones profundas y con cada exhalación suéltese conscientemente, relajando la cara, los hombros, las manos y el área del estómago.

También podría empezar con una exploración corporal: comenzando con el cuero cabelludo, lleve su atención lentamente hacia abajo, sistemáticamente relajando y suavizando cada parte del cuerpo. Relajar la tensión del cuerpo conscientemente le ayudará a tener la mente abierta a lo que pueda surgir durante la meditación.

La Práctica Básica

La Presencia Natural

La presencia tiene dos cualidades interdependientes: la de reconocer o notar lo que está pasando y la de permitir cualquier experiencia sin juicio, resistencia o esfuerzo. La presencia es nuestra naturaleza más profunda y lo esencial de la meditación es darse cuenta y habitar esta conciencia lúcida y completa.

Practicamos la meditación por medio de recibir todos los dominios de las experiencias con conciencia plena y abierta. Estos dominios incluyen la respiración, las sensaciones, los sentimientos (agradables, desagradables y neutrales), las percepciones, los pensamientos, las emociones y la conciencia en sí.

En la práctica esencial de la meditación no hay se intenta de manipular o controlar las experiencias. La Presencia Natural simplemente reconoce lo que esta surgiendo (pensamientos, sentimientos, sonidos o emociones) y deja que la vida se desenvuelva, así como es. Siempre que haya el sentimiento de un ser haciendo un esfuerzo por practicar, existe la identificación con un ser separado y limitado. La receptividad abierta de la Presencia Natural disuelve este sentimiento de un ser “haciendo” la meditación.

Conociendo la Diferencia entre la Presencia Natural y los “Medios Hábiles” o Soportes para la Práctica

Debido a que nuestras mentes tienden a estar ocupadas y ser reactivas, es útil desarrollar medios hábiles que calman la mente y nos ayudan a llegar a la Presencia Natural. Estos Soportes para la Práctica nos ayudan a relajar los pensamientos y la tensión física. ¡Involucran un esfuerzo sabio que revierte el esforzarse!

Podría considerarse a usted mismo como un artista contemplativo, con una paleta de colores (estrategias de apoyo), con los cuales puede crear el ánimo interno que sea más propicio para la claridad y la apertura de la Presencia. Estos colores se pueden aplicar con un toque suave. Experimente y vea que funciona mejor para usted mismo y no confunda estos métodos (como seguir la respiración) con la presencia radical y liberadora que libera y despierta nuestro espíritu. Independientemente de las habilidades que emplee, dedique tiempo durante cada meditación para soltar todos los “quehaceres” y simplemente descanse en la Presencia Natural. Descubra qué pasa cuando no hay que controlar ni esforzarse, cuando simplemente deja que la vida sea como es. Descubra quién es usted cuando no está controlando la
meditación.

Medios Hábiles: Nuestros Soportes de la Práctica

Los soportes de la presencia son la mente tranquila, la conciencia plena y el corazón abierto. Las
siguientes estrategias cultivan estas capacidades.

Establezca la presencia corporal – ¡despierte los sentidos!

Tome unos minutos al principio de la meditación (o cualquier momento durante la meditación o el día) para despertar todos los sentidos intencionalmente. Pase su atención por todo el cuerpo, suavizando y notando las sensaciones de afuera hacia adentro. Escuche los sonidos y también incluya los olores y sensaciones del espacio alrededor, adentro y afuera de su aposento. Aunque tenga los ojos cerrados, aun así incluya la experiencia de luz y oscuridad, imagine y sienta el espacio alrededor suyo. Explore escuchar y sentir la experiencia completa de momento-a-momento, con sus sentidos totalmente abiertos.

Escoja una base – una ancla primaria u objeto de meditación.

Es útil seleccionar una base (o varias anclas) que le permita calmar su mente y profundizar la presencia
corporal. Algunas anclas útiles son:

  • La respiración entrando y saliendo de las fosas nasales
  • Otros cambios físicos durante la respiración, como el pecho subiendo y bajando.
  • Otras sensaciones físicas que pueden emerger, como las sensaciones en las manos o el resto del cuerpo.
  • Sonidos adentro o afuera suyo.
  • Escuchar y sentir su experiencia entera, como recibir los sonidos y sensaciones en su conciencia.

Conciencia plena-“regresar” y “estar presente”.

La conciencia plena es la conciencia que emerge cuando ponemos atención intencionalmente y sin juzga las experiencia de momento-a-momento. Aprendemos la conciencia plena por medio de establecer la presencia corporal y aprender a ver claramente y sentir plenamente el flujo cambiante de sensaciones, sentimientos (placenteros o no), emociones y sonidos.

Imagíne su conciencia como una gran rueda. En el centro de la rueda está la presencia consciente y de este centro un infinito número de rayos se extiende hacia el borde. Su atención ya está acostumbrada a abandonar la presencia, irse por los rayos hacia afuera y pegarse a una parte del borde, una tras otra. Por ejemplo, tener planes de salir a cenar se puede convertir en una conversación desagradable, un autojuicio, una canción del radio, un dolor de espalda, un sentimiento de miedo. Nuestra atención se puede perder en pensamientos obsesivos dando vueltas sin fin alrededor de historias y sentimientos de todo lo que está mal. Si usted no está conectado con su centro, si su atención está atrapada en el borde, usted está desconectado de usted mismo y está viviendo en un trance.

Aprender la conciencia plena nos permite regresar al centro y vivir cada momento con conciencia llena. Por medio de la práctica de “regresar”, notamos cuando nos hemos ido y perdido en pensamientos, así llamamos nuestra atención de vuelta a la presencia basada en sensaciones. Esta habilidad tan importante se desarrolla por medio de los siguientes pasos:

  • Ponga atención a despertarse de los pensamientos (comentarios mentales, recuerdos, planes, evaluaciones, historias) y descanse en la presencia no-conceptual.
  • Suavemente lleve su atención a su ancla primaria, dejando que esté en el primer plano mientras que el dominio entero de experiencias sensoriales se quede en el fondo. Por ejemplo, usted podría estar descansando en la respiración entrando y saliendo como su base, mientras que también esté consciente de los sonidos en la habitación, el adormecimiento, una picazón, o calor.
  • Cuando note que se ha perdió en los pensamientos, pare y suavemente regrese a su ancla, estando consciente de los cambios en su experiencia de momento-a-momento.

Puede ser útil recordar que distraerse es totalmente natural, así como el cuerpo produce enzimas, la mente genera pensamientos! No hay necesidad de ver los pensamientos como su enemigo, solo dese cuenta de que usted tiene la capacidad de despertarse del trance de los pensamientos. Cuando reconoce que está perdido en los pensamientos, tómese el tiempo para salirse del pensamiento y relajarse de regreso en la experiencia de estar aquí. Puede escuchar los sonidos, volver a relajar los hombros, manos y abdomen, relajar el corazón. Esto le permitirá regresar a la presencia consciente en el centro de la rueda, con los sentidos abiertos, dejando que la base este en el primer plano. Note la diferencia entre cualquier pensamiento y la vivacidad del estar aquí.

Cuando la mente se acostumbre, tendrá más momentos de “estar aquí”, de descansar en el centro y
simplemente reconocer y permitir el flujo cambiante de las experiencias. Naturalmente la mente todavía
se perderá a veces en el borde y cuando nota esos momentos, suavemente regrese al centro. “Regresar” y
“estar aquí” son facetas fluidas de la práctica de la meditación.
Entre más usted habita la tranquilidad alerta del centro de la rueda, e incluye en su conciencia lo que esté
pasando, más se suaviza el centro en sus orillas y se hace cálido y brillante. En los momentos en que usted
no controla sus experiencias, cuando hay conciencia plena sin esforzarse, usted entra en la pureza de la
presencia. Esto es la “presencia natural”. El centro, los rayos y el borde de la rueda están flotando en su
conciencia abierta y luminosa.
Practique “Metta” para suavizar y abrir su corazón.

La práctica ‘Metta’, también llamada “Meditación de Bondad Amorosa”, cultiva tanto un corazón
amoroso como una mente tranquila. Esta práctica usa frases específicas para mandar deseos de amor y
bondad a uno mismo, los seres queridos, personas neutrales, personas difíciles y todos los seres en todas
partes del mundo, sin excepción. Usted puede escoger tres o cuatro de las siguientes frases o crear frases
que calcen con usted:
Que me sienta lleno de bondad amorosa.
Que me sienta a salvo de peligros.
Que yo me acepte tal como soy.
Que yo me sienta en paz y a gusto.
Que yo sea feliz.
Pase unos cuantos minutos ofreciendo estas frases a usted mismo, tomando el tiempo para imaginarse y
sentir directamente la experiencia que invocan las imágenes. Después haga lo mismo ofreciéndoselas a las
otras personas. Puede hacer la práctica metta al principio, al final o durante cualquier parte de la
meditación. Para algunas personas puede ser útil enfatizar metta como la práctica primaria—
especialmente cuando ha habido algún trauma o auto-aversión. Estes medios hábiles son una manera
hermosa de despertar el corazón.
Desarrollando la concentración
Traer la atención a un objeto primario o ancla puede llevarle a un enfoque de concentración que
naturalmente calma la mente. Esta concentración puede profundizarse intencionalmente manteniendo la
atención enfocada en la ancla de su elección. Cuando se cultiva la concentración, el ancla debe tener un
tono placentero o por lo menos neutral.
La concentración apoya la conciencia plena y requiere una atención relajada. A veces hay un sentimiento,
sutil o evidente, de hacer el esfuerzo por mantener la concentración, de esmerarse por controlar la mente y
hacer que algo pase. Es importante no quedarse atrapado en el esfuerzo de esmerarse. Es fácil dejarse
seducir por lograr algo, como concentrarse en la respiración por la mayor parte de la meditación y
después evaluarlo como “buena” o “mala” meditación. Confundir la meditación con el enfoque en la
respiración es como fijarse en las botas de caminar y no estar consciente del mundo natural que
habitamos!
La concentración ayuda a calmar la mente y sin un poco de tranquilidad, es difícil mantener la conciencia
plena. También se puede llegar a estados de éxtasis y profunda paz. Sin embargo, sin la presencia plena,
la concentración no da ningún fruto. La llave de la concentración es recordar su intención de estar
presente y después enfocarse en su objeto de meditación con una atención suave, clara y relajada.
RAIN–Sanando el Sufrimiento Emocional
La presencia plena que ayuda a aliviar el sufrimiento emocional se resume en las siglas RAIN.

  • R – Reconocer – Notar lo que está emergiendo (miedo, dolor, etc.)
  • A – Acordar – Estar de acuerdo con estar con las emociones, dejarlas existir.
  • I – Investigar – En una forma no-analítica, conozca como su cuerpo, corazón y mente
    experimentan estas energías. Puede investigar por medio de preguntarse a usted mismo algunas
    de las siguientes preguntas: “¿que está pasando?” “¿dónde lo estoy sintiendo en mi cuerpo?”
    “¿que necesita atención?” “¿qué necesita aceptación?” La “I” también representa la Intimidad:
    experimentar sensaciones y emociones difíciles con atención directa, suave y gentil, además de
    ofrecer compasión en los lugares vulnerables.
  • N – No-Identificarse – No sentirse definido, poseído o atado a ninguna emoción. En otras
    palabras, no tomarlo personalmente! La “N” también representa la Presencia Natural, regresar a
    la conciencia amorosa que es nuestra esencia.
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    Practique el Auto-Cuestionamiento
    El cuestionamiento (preguntas como “¿qué está pasando?”) puede llevar la atención directamente hacia el
    flujo cambiante de experiencias y revelar la verdad de la impermanencia y la naturaleza abnegada de lo
    que vemos, los sonidos, pensamientos, emociones y sentimientos. El auto-cuestionamiento extiende este
    proceso por medio de volver la conciencia hacia sí misma. Las preguntas pueden incluir: “¿quién soy?”
    “¿qué soy?” “¿quién o qué está consciente?” “¿quién o qué está escuchando ese sonido?” “¿quién o qué
    esta viendo a través de estos ojos?”
    El auto-cuestionamiento se logra mejor cuando la mente esta relativamente calmada y los sentidos
    despiertos. Haga una pregunta y vuelva a mirar hacia la conciencia. Después de preguntar, relájese con
    presencia corporal, abierta, de ninguna manera buscando una respuesta con su intelecto. Por medio de
    involucrar el interés natural, energía y atención receptiva del cuestionamiento, la misma naturaleza de la
    conciencia se revelará.
  • La respiración entrando y saliendo de las fosas nasales
  • Otros cambios físicos durante la respiración, como el pecho subiendo y bajando.
  • Otras sensaciones físicas que pueden emerger, como las sensaciones en las manos o el resto del
    cuerpo.
  • Sonidos adentro o afuera suyo.
  • Escuchar y sentir su experiencia entera, como recibir los sonidos y sensaciones en su conciencia.
    Conciencia plena-“regresar” y “estar presente”.
    La conciencia plena es la conciencia que emerge cuando ponemos atención intencionalmente y sin juzgar
    las experiencia de momento-a-momento. Aprendemos la conciencia plena por medio de establecer la
    presencia corporal y aprender a ver claramente y sentir plenamente el flujo cambiante de sensaciones,
    sentimientos (placenteros o no), emociones y sonidos.
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    Imagíne su conciencia como una gran rueda. En el centro de la rueda está la presencia consciente y de
    este centro un infinito número de rayos se extiende hacia el borde. Su atención ya está acostumbrada a
    abandonar la presencia, irse por los rayos hacia afuera y pegarse a una parte del borde, una tras otra. Por
    ejemplo, tener planes de salir a cenar se puede convertir en una conversación desagradable, un autojuicio, una canción del radio, un dolor de espalda, un sentimiento de miedo. Nuestra atención se puede
    perder en pensamientos obsesivos dando vueltas sin fin alrededor de historias y sentimientos de todo lo
    que está mal. Si usted no está conectado con su centro, si su atención está atrapada en el borde, usted está
    desconectado de usted mismo y está viviendo en un trance.
    Aprender la conciencia plena nos permite regresar al centro y vivir cada momento con conciencia llena.
    Por medio de la práctica de “regresar”, notamos cuando nos hemos ido y perdido en pensamientos, así
    llamamos nuestra atención de vuelta a la presencia basada en sensaciones. Esta habilidad tan importante
    se desarrolla por medio de los siguientes pasos:
  • Ponga atención a despertarse de los pensamientos (comentarios mentales, recuerdos, planes,
    evaluaciones, historias) y descanse en la presencia no-conceptual.
  • Suavemente lleve su atención a su ancla primaria, dejando que esté en el primer plano mientras
    que el dominio entero de experiencias sensoriales se quede en el fondo. Por ejemplo, usted podría
    estar descansando en la respiración entrando y saliendo como su base, mientras que también esté
    consciente de los sonidos en la habitación, el adormecimiento, una picazón, o calor.
  • Cuando note que se ha perdió en los pensamientos, pare y suavemente regrese a su ancla, estando
    consciente de los cambios en su experiencia de momento-a-momento.
    Puede ser útil recordar que distraerse es totalmente natural, así como el cuerpo produce enzimas, la mente
    genera pensamientos! No hay necesidad de ver los pensamientos como su enemigo, solo dese cuenta de
    que usted tiene la capacidad de despertarse del trance de los pensamientos. Cuando reconoce que está
    perdido en los pensamientos, tómese el tiempo para salirse del pensamiento y relajarse de regreso en la
    experiencia de estar aquí. Puede escuchar los sonidos, volver a relajar los hombros, manos y abdomen,
    relajar el corazón. Esto le permitirá regresar a la presencia consciente en el centro de la rueda, con los
    sentidos abiertos, dejando que la base este en el primer plano. Note la diferencia entre cualquier
    pensamiento y la vivacidad del estar aquí.
    Cuando la mente se acostumbre, tendrá más momentos de “estar aquí”, de descansar en el centro y
    simplemente reconocer y permitir el flujo cambiante de las experiencias. Naturalmente la mente todavía
    se perderá a veces en el borde y cuando nota esos momentos, suavemente regrese al centro. “Regresar” y
    “estar aquí” son facetas fluidas de la práctica de la meditación.
    Entre más usted habita la tranquilidad alerta del centro de la rueda, e incluye en su conciencia lo que esté
    pasando, más se suaviza el centro en sus orillas y se hace cálido y brillante. En los momentos en que usted
    no controla sus experiencias, cuando hay conciencia plena sin esforzarse, usted entra en la pureza de la
    presencia. Esto es la “presencia natural”. El centro, los rayos y el borde de la rueda están flotando en su
    conciencia abierta y luminosa.
    Practique “Metta” para suavizar y abrir su corazón.

La práctica ‘Metta’, también llamada “Meditación de Bondad Amorosa”, cultiva tanto un corazón
amoroso como una mente tranquila. Esta práctica usa frases específicas para mandar deseos de amor y
bondad a uno mismo, los seres queridos, personas neutrales, personas difíciles y todos los seres en todas
partes del mundo, sin excepción. Usted puede escoger tres o cuatro de las siguientes frases o crear frases
que calcen con usted:
Que me sienta lleno de bondad amorosa.
Que me sienta a salvo de peligros.
Que yo me acepte tal como soy.
Que yo me sienta en paz y a gusto.
Que yo sea feliz.
Pase unos cuantos minutos ofreciendo estas frases a usted mismo, tomando el tiempo para imaginarse y
sentir directamente la experiencia que invocan las imágenes. Después haga lo mismo ofreciéndoselas a las
otras personas. Puede hacer la práctica metta al principio, al final o durante cualquier parte de la
meditación. Para algunas personas puede ser útil enfatizar metta como la práctica primaria—
especialmente cuando ha habido algún trauma o auto-aversión. Estes medios hábiles son una manera
hermosa de despertar el corazón.
Desarrollando la concentración
Traer la atención a un objeto primario o ancla puede llevarle a un enfoque de concentración que
naturalmente calma la mente. Esta concentración puede profundizarse intencionalmente manteniendo la
atención enfocada en la ancla de su elección. Cuando se cultiva la concentración, el ancla debe tener un
tono placentero o por lo menos neutral.
La concentración apoya la conciencia plena y requiere una atención relajada. A veces hay un sentimiento,
sutil o evidente, de hacer el esfuerzo por mantener la concentración, de esmerarse por controlar la mente y
hacer que algo pase. Es importante no quedarse atrapado en el esfuerzo de esmerarse. Es fácil dejarse
seducir por lograr algo, como concentrarse en la respiración por la mayor parte de la meditación y
después evaluarlo como “buena” o “mala” meditación. Confundir la meditación con el enfoque en la
respiración es como fijarse en las botas de caminar y no estar consciente del mundo natural que
habitamos!
La concentración ayuda a calmar la mente y sin un poco de tranquilidad, es difícil mantener la conciencia
plena. También se puede llegar a estados de éxtasis y profunda paz. Sin embargo, sin la presencia plena,
la concentración no da ningún fruto. La llave de la concentración es recordar su intención de estar
presente y después enfocarse en su objeto de meditación con una atención suave, clara y relajada.
RAIN–Sanando el Sufrimiento Emocional
La presencia plena que ayuda a aliviar el sufrimiento emocional se resume en las siglas RAIN.

  • R – Reconocer – Notar lo que está emergiendo (miedo, dolor, etc.)
  • A – Acordar – Estar de acuerdo con estar con las emociones, dejarlas existir.
  • I – Investigar – En una forma no-analítica, conozca como su cuerpo, corazón y mente
    experimentan estas energías. Puede investigar por medio de preguntarse a usted mismo algunas
    de las siguientes preguntas: “¿que está pasando?” “¿dónde lo estoy sintiendo en mi cuerpo?”
    “¿que necesita atención?” “¿qué necesita aceptación?” La “I” también representa la Intimidad:
    experimentar sensaciones y emociones difíciles con atención directa, suave y gentil, además de
    ofrecer compasión en los lugares vulnerables.
  • N – No-Identificarse – No sentirse definido, poseído o atado a ninguna emoción. En otras
    palabras, no tomarlo personalmente! La “N” también representa la Presencia Natural, regresar a
    la conciencia amorosa que es nuestra esencia.
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    Practique el Auto-Cuestionamiento
    El cuestionamiento (preguntas como “¿qué está pasando?”) puede llevar la atención directamente hacia el
    flujo cambiante de experiencias y revelar la verdad de la impermanencia y la naturaleza abnegada de lo
    que vemos, los sonidos, pensamientos, emociones y sentimientos. El auto-cuestionamiento extiende este
    proceso por medio de volver la conciencia hacia sí misma. Las preguntas pueden incluir: “¿quién soy?”
    “¿qué soy?” “¿quién o qué está consciente?” “¿quién o qué está escuchando ese sonido?” “¿quién o qué
    esta viendo a través de estos ojos?”
    El auto-cuestionamiento se logra mejor cuando la mente esta relativamente calmada y los sentidos
    despiertos. Haga una pregunta y vuelva a mirar hacia la conciencia. Después de preguntar, relájese con
    presencia corporal, abierta, de ninguna manera buscando una respuesta con su intelecto. Por medio de
    involucrar el interés natural, energía y atención receptiva del cuestionamiento, la misma naturaleza de la
    conciencia se revelará.
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